فواید استفاده چربی ونحوه انتخاب صحیح آن ها

[ad_1]

سالیان سال است که ترس از استفاده کردن چربی‌ همچنان در میان افراد وجود دارد و به طور معمول آنها برای رسیدن به اهداف بدن سازی و فیتنس خود چربی‌ را از غذا ‌های خود حذف میکنند.

فواید استفاده چربی ونحوه انتخاب صحیح آن ها

که نتیجه آن غذا‌های خشک و بدون طعم می‌باشد و در بیشتر موارد نیز سودی را برای فرد به همراه نخواهد داشت.اکثر چربی‌ ‌های غذایی دارای فوایدی نظیر بهبود سیستم قلبی عروقی، بهبود فعالیت سلول ها، بهبود حالات شناختی‌ و بهبود متابولیسم و در نهایت بهبود شکل و فرم فیزیکی‌ بدن هستند.

اگرچه بسیاری از چربی‌‌ها برای شما خوب هستند اما برخی‌ از آنها اینطور نمی‌باشند.در این مقاله شما در مورد تاثیرات احتمالی‌ چربی‌‌ها روی سلامت، عملکرد و شکل بدن بیشتر آشنا خواهید شد.

چرا به مصرف چربی‌‌ها نیازمندیم؟

پروتئین و کربوهیدرات‌ها به طور معمول درشت مغذی هستند که بیشترین توجهات به آنها میشود اما چربی‌‌ها نیز نقش بسیار حیاتی را در سلامت شما ایفا میکنند که نباید از آنها غافل شد.البته هنگامی که بحث در تامین انرژی میشود کربوهیدرات‌ها اولین چیزی هستند که به ذهن همه افراد می‌رسد اما باید بدانید که چربی‌‌ها نیز یک منبع انرژی محسوب میشوند.

در واقع اگر بخواهیم گرم به گرم بررسی کنیم چربی‌‌ها به تنهایی در هر گرم دارای انرژی بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات با هم می‌باشد.پروتئین و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند در صورتی‌ که چربی‌‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند.

علاوه بر این مساله همچنین تمام سلول ‌های بدن شما و تمام فرایند ‌های فیزیولوژیکی نیازمند چربی‌ هستند و بر همین اساس بسیار آزار دهنده است که مردم هنوز از مصرف چربی‌‌ها اجتناب میکنند.چربی‌‌ها همچنین یک منبع ذخیره مهم برای ویتامین ‌های آ، دی، ای‌ و ک میباشند.از طرفی‌ هم باید بدانید که چربی‌‌ها نقش بسیار مهمی‌ در تولید تستوسترون و ویتامین دی دارند.

چربی‌ ‌های غیر اشباع

این چربی‌‌ها میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشند زیرا آنها توانایی کنترل سطح کلسترول را دارا میباشند.

به همین دلیل است که اروپایی‌ها دارای میزان امید به زندگی‌ بیشتری هستند و به عبارتی میزان متوسط عمر آنها بیشتر می‌باشد زیرا اکثر آنها علاقه به استفاده از رژیم مدیترانه ای‌ دارند که پایه اصلی‌ این رژیم غذایی نیز چربی‌ ‌های غیر اشباع می‌باشد.

چربی‌ ‌های غیر اشباع همچنین در دماهای بالا کاملا پایدار هستند و به همین دلیل گزینه‌ بسیار خوبی‌ برای پخت و باز هستند.

اسید ‌های چرب ضروری

اگرچه هر دو اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ مهم و ضروری هستند اما شما باید تمرکز خود را روی امگا ۳ قرار دهید.برای مثال رژیم غذایی رایج و معمول آمریکایی‌ها دارای امگا ۶ فراوانی‌ می‌باشد.

و به عبارتی جای نگرانی برای کمبود امگا ۶ وجود ندارد.از طرفی‌ اگر میزان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیش از حد زیاد شود میتواند تاثیرات منفی‌ روی سلامت شما بگذارد زیرا اسید ‌های چرب امگا ۶ دارای ترکیبات بسیار قوی التهاب زا می‌باشد.

امگا ۳ که از آن به عنوان چربی‌ مفید برای سلامت قلب یاد میشود همچنین میتواند باعث بهبود قابل توجه در سرعت متابولیسم و بهبود حالات شناختی‌ و ادراکی شود.برای ورزشکاران مشتاق و جدی نیز باید این را بگوئیم که امگا ۳ میتواند میزان واکنش ‌های التهاب زا بعد از تمرین را کنترل کند و از این طریق میتواند کیفیت ریکاوری شما را افزایش دهد.

امگا ۳ همچنین میتواند تاثیر مثبت در نحوه به کارگیری گلوکز در بدن داشته باشد.بر اساس تحقیقات مشخص شد که هرچه میزان نسبت بین امگا ۶ با امگا ۳ کمتر باشد (که از طریق مصرف پیوسته امگا ۳ حاصل میشود) میتواند باعث بهبود حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین شود.

میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین نشان دهنده استفاده از گلوکز و ذخایر آن می‌باشد.هنگامی که میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین در شرایط مناسب و مطلوب باشد احتمال اینکه گلوکز به سمت سلول ‌های چربی‌ روانه شوند بسیار کاهش می‌یابد.

چربی‌ ‌های اشباع

بر اساس یک باور عمومی‌ سال هاست که اینطور فرض میشود مصرف چربی‌ ‌های اشباع برای سلامت مشکل زا می‌باشد زیرا این چربی‌‌ها میتوانند باعث افزایش کلسترول (LDL) و (HDL) در جریان خون شوند.

اما امروزه در تحقیقات اخیر مشخص شده است که هنگامی که سطح (HDL) یعنی‌ کلسترول خوب در کنار سطح (LDL) یعنی‌ کلسترول بد با هم افزایش پیدا کنند ریسک بیماری ‌های قلبی عروقی که حاصل از افزایش سطح کلسترول می‌باشد به شدت چیزی نیست که قبلا فرض میشده است که این نکته بسیار امیدوار کننده می‌باشد.

به علاوه برخی‌ چربی‌ ‌های اشباع نظیر روغن نارگیل دارای تریگلیسرید ‌های با زنجیره‌ متوسط (MCTs) فراوانی‌ هستند. (MCTs) میتوانند به دلیل عملکرد منحصر به فرد خود از مسیر کبد میانبر زده و سریعتر وارد جریان خون شود.

این قابلیت باعث شده است که این چربی‌ به سرعت به عنوان یک منبع انرژی بتواند مورد استفاده قرار بگیرد و احتمال اینکه به عنوان چربی‌ نیز در بدن ذخیره شود کاهش می‌یابد.رژیم‌هایی که دارای مقادیر (MCTs) بیشتری هستند میتوانند احساس سیری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن سریعتری را به ارمغان آورند.

چربی‌ ‌های اشباع همچنین در تولید تستوسترون نیز نقش بسیار مهم و حیاتی دارند.عواقب کاهش سطح تستوسترون شامل کاهش حجم عضلات و کاهش عملکرد می‌باشد.خوشبختانه شما با مصرف کمی‌ بیشتر از چربی‌‌ها میتوانید میزان تولید تستوسترون در بدن خود را افزایش دهید.

چربی‌ ‌های ترانس

چربی‌ ‌های ترانس که در دونات ها، انواع بیسکوییت و انواع کیک و از این قبیل مواد غذایی یافت میشوند میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول ‌های بد شوند و هم زمان میتوانند سطح کلسترول ‌های خوب را کاهش دهند.این دقیقا یک فاجعه می‌باشد و همچنین میزان سرعت متابولیسم شما نیز با مصرف این چربی‌‌ها به شدت کاهش پیدا می‌کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده روی نمونه ‌های حیوانی مشخص شد که افزایش مصرف چربی‌ ‌های ترانس میتواند باعث اختلال شدید در مصرف ذخایر گلوکز شود که نتیجه آن افزایش استقامت سلول‌ها نسبت به جذب انسولین و در نهایت افزایش چربی‌ در ناحیه شکم می‌باشد.

پس دفعه بد هنگام مصرف دومین دونات یا سومین کیک خود یک تجدید نظر جدی کنید.

[ad_2]

لینک منبع

اهمیت گرم کردن: آیا آمادگی یک تمرین خوب را دارید؟

[ad_1]

بسیاری از ما این مرحله‌ی حیاتی و مهم را نادیده گرفته یا به سرعت از آن رد می‌شویم، اما یک برنامه‌ی صحیح پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ تمرینی پیش رو آماده می‌کند.

اهمیت گرم کردن: آیا آمادگی یک تمرین خوب را دارید؟

همه می‌دانند که گرم کردن پیش از دویدن اهمیت دارد و مفید است، اما بر اساس یک مطالعه‌ی جدید، حدود ۷۵ درصد از دوندگان به آن اهمیتی نمی‌دهند.

چرا این‌گونه است؟ بسیاری از دوندگان نمی‌دانند که باید چه‌کاری انجام دهند، یعنی نمی‌دانند چگونه به طرز صحیح و درست گرم کنند یا چه تمرین‌هایی را انجام دهند. بقیه‌ی آن‌ها نیز از اهمیت یا فواید آن آگاه نیستند، و برخی هم ادعا می‌کنند که وقت ندارند!

فواید گرم کردن

گرم کردن مناسب پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی تمرین پیش رو آماده می‌سازد، خواه یک دوی میدانیدشوار باشد، خواه یک دوی طولانی ساده یا یک دوی آرام و یکنواخت. قبل از هر دویدن، باید گرم کنید. مهم است که ورزش‌هایی را انجام دهید که مختص دویدن هستند و حرکات دویدن را تقلید می‌کنند.

پیش از دویدن، کشش استاتیک انجام ندهید (اگر می‌خواهید انجام دهید، آن را برای بعد نگه دارید، کشش استاتیک بحث کاملا جداییست).

یک گرم کردن خوب (داینامیک) دامنه‌ی حرکتی مفاصل را افزایش داده و عضلات را فعال می‌کند، که خطر آسیب شما را کاهش داده و به شما اجازه می‌دهد تا با فرم بهتری بدوید. همچنین گرم کردن، ضربان قلب، تعداد دم و بازدم، و دمای مرکز بدن را افزایش می‌دهد.

تمرینات را در آن بگنجانید

همچنین مهم است که برخی تمرینات پایه مثل تمرین تعادل و هماهنگی را به گرم کردن خود اضافه کنید. این حرکات و تمرینات داینامیک بدن را برای دویدن آماده می‌سازند، عضلات را درگیر کرده و موجب بوجود آمدن تکنیک و فرم بهتر در دویدن شما می‌شوند.

بسیاری از ورزش‌هایی که به‌عنوان بخشی از گرم کردن انجام می‌دهیم، ممکن است چندان با اهمیت به نظر نرسند، اما با بهبود حس درونی، هماهنگی و تعادل، شما با فرم بهتری می‌دوید و خطر آسیب دیدن خود را تا مدت بیشتری کاهش می‌دهید.

آن را اختصاصی کنید

گرم کردن خود را با جلسه‌ی تمرینتان تطبیق دهید. پس اگر قرار است که در یک میدان مسابقه تمرین انجام دهید، شاید لازم باشد که نسبت به یک دوی ریکاوری ساده، زمان بیشتری برای گرم کردن صرف کنید، پس آن را به صورت اختصاصی با میزان شدتی که تمرین خواهید کرد، منطبق کنید.

از گرم کردن غافل نشوید! این موضوع مهم است. این کار فقط ۵ دقیقه زمان می‌برد، اما تفاوت بزرگی در دویدن شما ایجاد خواهد کرد. پیش از هر دویدن گرم کنید تا تفاوتی را که در دویدنتان ایجاد می‌کند متوجه شوید.

برنامه پیشنهادی برای گرم کردن

این برنامه‌ی گرم کردن برای تمام دوندگان طراحی شده است، دوندگان مبتدی تا حرفه‌ای. این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات و تحرک‌ها است، که موجب بهبود تعادل، حس درونی، فعالیت عضله و هماهنگی بهتر می‌شوند. بر انجام هر ورزش به صورت بی‌نقص و با فرم و تکنیک صحیح تمرکز داشته باشید.

۱. نوسان پا (Leg Swings)

مفصل باسن را به حرکت درمی‌آورد، فلکسورهای باسن را باز کرده و عضلات همسترینگ را به شکل فعال کشش می‌دهد. بهبود تعادل و حس درونی نیز در آن مشارکت دارد. روی یک پا به حالت تعادل و یا با تکیه به یک دیوار یا حصار بایستید. پای خود را از مفصل باسن به سمت عقب و جلو به نوسان در آورید، و به تدریج دامنه‌ی حرکت را افزایش دهید.

از خم کردن کمرتان بپرهیزید. بر روی هر پا ۱۵ مرتبه حرکت را انجام دهید. در ۵ تکرار آخر هر ست، اجازه دهید پاشنه تا باسن بالا بیاید، که همسترینگ را درگیر می‌کند.

۲. حرکت دادن بازو (Arm Drive)

موجب تحرک بازو شده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. تمرین درجا باعث فعال شدن عضلات پیش از دویدن و شکل گرفتن الگوی حرکتی می‌شود.

آرنج‌ها در زاویه‌ی ۹۰ درجه، دست‌ها شل و درست در جلوی دنده‌هایتان باشند. زانوها را نرم و راحت نگه دارید. یک حالت «حرکت بازوها در هنگام دویدن» را به صورت درجا به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تقلید کنید، سرعت را افزایش داده و بر کیفیت حرکت تمرکز داشته باشید، از خط میانی بدن عبور نکنید و شانه‌ها را راحت و شل نگه دارید.

۳. مارش زانو بلند (High Knee Marching

هرچه حرکت پویاتر می‌شود، ضربان قلب شروع به افزایش می‌کند. عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را فعال کرده و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. زانو را تا ارتفاع کمر در جلوی خود بالا بیاورید و به‌سرعت قدم رو بروید تا ضربان قلب را بالا ببرید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.

مارش زانو بلند با چرخش، ضربان قلب را بیشتر بالا می‌برد و شما را به شکل کامل‌تری گرم می‌کند. مثل حرکت قبل اما هر آرنج را با زانوی مخالف خود حرکت دهید و تنه را بچرخانید. ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۴. حرکت دادن قوزک پا (Ankle mobilisation)

مفصل قوزک را حرکت می‌دهد، ساق پا را به شکل فعال کشش می‌دهد و حس درونی و تعادل را بهبود می‌بخشد. روی یک پا با احتیاط در حالت تعادل بایستید. قوزک را به صورت دایره‌ای بچرخانید، و با انگشتان خود یک O بزرگ رسم کنید. در هر جهت ۵ مرتبه تکرار کنید. سپس هر پا را ۵ مرتبه خم و راست کنید. پاها را عوض کرده و تکرار نمایید.

۵. ضربه به باسن (Butt Kick)

برای فعال کردن همسترینگ‌ها عالی است، به بلند کردن پاشنه در هنگام دویدن کمک می‌کند و عضلات چهار سر را به طرز فعالی کشش می‌دهد.

به صورت متناوب پاشنه‌های پا را تا زیر باسن بالا بیاورید. سر انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و حرکتی مثل «رکاب زدن» را انجام دهید (نه مثل ضربه زدن به باسن به شکل سنتی)، که هم فلکسورهای باسن و هم همسترینگ ها را فعال می‌کند. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.

۶. ضربه‌ی پاها به دست‌ها (High arch taps)

باسن را حرکت می‌دهد، و عضلات سرینی و گلابی شکل (پیریفورمیس) را به شکل فعال کشش می‌دهد. هماهنگی و تعادل را ارتقا می‌دهد. با داخل هر پا به دست مخالف ضربه بزنید. به جای پایین آمدن به سمت پا، پاها را بالا بیاورید. ۲۰ مرتبه تکرار نمایید.

[ad_2]

لینک منبع